Как не волноваться перед выступлением

Легкое беспокойство перед выступлением - это абсолютно нормально. Небольшая порция адреналина не повредит, она поможет сконцентрировать внимание, быть во всеоружии, быстро и четко реагировать на внешние сигналы публики. Но что же делать, если беспокойство перерастает в панику, когда от страха немеет рот, потеет лоб и дрожат руки? Такое состояние уже вряд ли будет нам на пользу. Давайте попробуем разобраться, что же заставляет нас так нервничать и что с этим можно сделать.

1. Время на подготовку
Хорошая подготовка может существенно снизить уровень стресса. Будучи уверенным в своих знаниях и подготовке выходить на сцену будет гораздо легче. Не жалейте время, изучите материалы по теме, покопайтесь в литературе и интернете. Подготовьте ответы на потенциальные вопросы, которые вам может задать аудитория.

2. Не откладывайте на потом
Напишите свою речь заранее, чтобы осталось время на ее подготовку и репетицию. Важна не только сама речь, но и умение ее произносить. Для этого отрепетировать её надо загодя. Так можно выявить слабые места, где Вы, например, запинаетесь и отредактировать их. Выходя на сцену с хорошо подготовленной речью Вы будете чувствовать больше уверенности, и уровень стресса снизится. Потренируйтесь дома перед камерой, запишите свою речь, посмотрите запись и обратите внимание на места, которые можно улучшить.

3. Не требуйте от себя слишком многого
Стремление к идеалу может порядком вас измотать. Попытка учесть все нюансы и дотошный поиск мельчайших недочетов будет только во вред. Не бывает идеальных ситуаций и выступлений. Всегда что-то может пойти не так, по независящим от вас причинам, поэтому иногда лучше отпустить ситуацию и позволить ей происходить. Когда вы разрешите себе быть неидеальным, стресс начнет отступать. Запнетесь на выступлении? Ничего страшного. Забудете текст? Загляните в конспект и продолжите дальше, никто и не заметит. А если и заметит, то осуждать не будет, никто не ждет от вас идеального выступления. Людям важна информация, которую вы готовы им преподнести, важен контакт и тот контакт, который Вы выстраиваете с публикой во время выступления. Отказ от стремления к идеалу поможет снизить уровень стресса и тревоги.

4. Не напрягайтесь
Страх и зажимы в теле отражаются и на нашей речи, расслабьте тело и это отразится на вашем психическом состоянии. Расслабляйте мышцы поэтапно. Начните с пальцев ног, затем ступней, мысленно поднимаясь по телу, пройдитесь по всем группам мышц, закончив макушкой головы. Запомните это состояние полностью расслабленного тела.

5. Сбросьте лишнюю энергию
При излишне возбужденном состоянии бывает не лишним сбросить эту энергию вовне. Для этого отлично помогут физические упражнения. Можно поприседать, поотжиматься, активно походить, попрыгать. Так вы избавитесь от слишком большого количества адреналина в своем теле. Тренировка не должна быть слишком трудной, ведь ее цель избавить вас от напряжения, а не измотать. Достаточно присесть 20 раз и станет намного легче.

6. Следите за дыханием
У спокойного человека дыхание глубокое и ровное, а у волнующегося, наоборот, прерывистое и поверхностное. Поймав себя на волнении начните контролировать свое дыхание, делайте спокойные и глубокие вдохи и выдохи животом. Так вы насытите свой организм кислородом, и постепенно ваша нервная система начнет успокаиваться. Не забывайте о спокойном дыхании и во время выступления.

7. Чтобы костюмчик сидел
Заранее продумайте, во что вы оденетесь во время выступления. Отличный наряд даст дополнительное чувство уверенности. Не стоит оставлять выбор костюма на вечер перед выступлением, Вас может ждать неожиданный сюрприз в виде пятна на самом видном месте. Лучше примерить или купить одежду заранее, а также подготовить обувь. Подобранная заранее и комфортная для вас одежда будет еще одним плюсом в вашу пользу.

8. Не преувеличивайте
Пока вы боитесь чего-то, оно кажется нам большим и страшным, а мы сами себе - маленькими. Мысленно проиграйте ситуацию. Представьте, что ваши зрители совсем маленькие, крошечные, а вы, наоборот, большой, огромный, как бы заполняющий собой все помещение. Вы сильный, и от вас зависит комфорт находящихся вокруг людей. Так позаботьтесь же о них, сделайте для них доклад, будьте к ним добры и снисходительны, пусть порадуются.

9. Отдых перед выступлением
В ночь перед выступлением постарайтесь хорошо выспаться. Не стоит не спать, сидеть и повторять речь или судорожно вносить правки. Вся основная работа уже сделана, самое главное сейчас - хорошо отдохнуть. Выпейте успокаивающий чай, почитайте интересную книгу, послушайте медитативную музыку. Подготовьте себя к безмятежному и приятному сну.

10. Выступайте
Чем чаще вы выступаете на аудиторию, тем легче вам это будет делать. Постепенно чувство страха уйдет совсем, оставив только легкое и даже приятное волнение. Иногда проще начать с маленькой аудитории, например, круга друзей или семьи, постепенно увеличивая количество зрителей. Подавляющее большинство актеров и музыкантов сильно нервничали перед своими первыми выступлениями, но постепенно человек привыкает и адаптируется к стрессовым ситуациям. Преодолевайте страх, выступайте, и постепенно сам страх отступит и уйдет.